Упражнения для укрепления мышц спины

     При сидячей работе и отсутствии регулярных физических нагрузок выполнение упражнений для укрепления мышц спины – практически необходимое условие для здоровья и профилактики большинства заболеваний позвоночника.

упражнения

Перед исполнением главного комплекса выгодно выполнить упражнения для подогрева и растяжки икр, это позволит существенно снизить возможность взять травму либо удлинение.

Упражнение №1

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

2. На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их как можно дальше назад.

3. Затем, на выдохе, плавно опустите руки в исходное положение.

Выполните 10 12 подъемов.

Упражнение №2

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

2. Поднимите руки вверх и плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног, после чего обхватите щиколотки руками и прижмитесь головой к коленям.

3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 12 дифферентов.

Упражнение №3

1. Исходное положение: встаньте прямо, руки уберите за спину и сцепите пальцы в замок.

2. Медленно наклонитесь вперед и постарайтесь как можно выше поднять руки вверх.

3. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 12 дифферентов.

Главные упражнения для упрочнения икр спины

Упражнение №1

1. Исходное положение: примите положение лежа на спине, ноги слегка согните в коленях, а руки уберите под голову.

2. Выполняйте поочередные повороты сначала на один бок, затем на другой, стараясь не отрывать голову от пола.

Повторите это упражнение 10 12 раз.

Упражнение №2

1. Исходное положение: примите положение лежа на спине и уберите руки под голову.

2. Поднимите выпрямленные ноги на угол 45 градусов и опишите ими круг. Сначала в одну сторону, затем – в другую, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 10 12 раз.

Упражнение №3

1. Исходное положение: лягте на живот и вытяните вперед обе руки.

2. Оторвитесь от пола руками, головой и туловищем, а затем, опуская их на пол, в тот же момент поднимите вверх ноги.

Выполните 10 - 12 таких движений.

Упражнение №4

1. Исходное положение: примите положение лежа на спине, ноги выпрямлены, а руки пальцами сцеплены на затылке в замок.

2. Медленно перейдите в положение сидя, а затем обратно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не отрывать ноги от пола.

Повторите это упражнение 10 12 раз.

Упражнение №5

положение: примите положение лежа на спине.

Медленно вздымайте ноги и низовую жену спины кверху чтоб оказалась позиция “березка”, но в этом местонахождении сымитируйте ногами кручение педалей на самокате.

Повторите это упражнение 8 10 раз.

Упражнение №6

1. Исходное положение: встаньте на колени.

2. Поднимите вверх и вперед руки и потянитесь за ними все телом, вытягивая мышцы спины и позвоночник.

Повторите это упражнение 8 10 раз.

 

Сберегайте свою спину и обитайте жизнью!

 

Виновник. Александр Кузнецов